Wie unterscheide ich Hunger und Appetit?

Manchmal, wenn man Lust auf Essen hat, ist es schwer zu unterscheiden: Sendet mein Körper ein Signal für ein echtes Bedürfnis, oder ist es bloß Appetit? Und genau damit beschäftigen wir uns heute: nämlich damit, wie du die Tricks deines Körpers entlarvst!


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Unterschied zwischen Hunger und Appetit

Im Alltag verwechseln wir beides häufig. 

Hunger ist ein physiologisches also körperliches Verlangen nach Nahrung.

Appetit ist ein Verlangen psychischen Ursprungs - es ist unabhängig von Sättigung und beschreibt die reine Lust auf bestimmte Nahrungsmittel. Wer ständig Appetit hat, isst permanent ohne Hunger zu haben.

Und manchmal ist gesunde Ernährung und das Erreichen vom Wohlfühlgewicht gar nicht so schwer: man müsste als ersten Schritt einfach mal nur dann essen, wenn man Hunger hat und aufhören, wenn man satt ist.

 

Es gibt viele Gründe für das permanente Essen:

  • Unregelmäßige Mahlzeiten und die falsche Auswahl von Nahrungsmitteln führen zu Heißhunger und zuwenig Sättigung.
  • Viele Menschen kompensieren mit Essen unerfüllte Bedürfnisse und Stress.
  • Auch Rituale, die sich eingeschlichen haben, wie zum Beispiel der Bäcker am Morgen, der Jausenwagen in der Arbeit, der Kuchen nach dem Mittagessen - also Gewohnheiten, die uns in Wirklichkeit nicht gut tun, sollte man nicht unterschätzen.
  • Viele Menschen können ihre eigenen Körpersignale nicht mehr wahrnehmen - spüren nicht mehr, was ihnen wirklich gut tut: Ihnen Energie gibt und was nicht. Wann Hunger da ist und wann die Sättigung eintritt.

Wenn wir aber unsere Geschmacksnerven wieder reseten, unser Körperbewusstsein nach und nach zurückholen, dann können sich unsere Geschmacksnerven wieder erholen und wir schmecken wieder, wie lecker unsere natürlichen Lebensmittel eigentlich sind - wir brauchen keine Geschmacksverstärker in unserem Essen- das ist nur eine lästige Gewohnheit - Gewohnheiten kann man ändern - alles beginnt mit einem Plan und dem ersten Schritt! 


Hier ein paar Tipps, wie du ein gesundes Essverhalten fördern kannst:


1) Hunger und Sättigung spüren

Frag dich: "Hab ich wirklich Hunger?"

Sarah Tschernigow - Autorin des Buches "No time to eat" hat da einen ganz besonderen Trick auf Lager: sie rät, dass du dir selbst die Frage stellst: "Würde ich jetzt auch ein trockenes Knäckebrot essen?"

So kannst du dich selber testen, ob du wirklich Hunger hast oder nur reinen Appetit.

 

Eine weitere Maßnahme, die ich sehr empfehlen kann ist, dass du dir deinen Hunger und deine Sättigung regelmäßig wie in einem Ampelsystem vorstellst!

Bevor du isst, frag dich: "Wie groß ist mein Hunger?"

Wenn deine innere Ampel noch grün anzeigt, dann ist es wahrscheinlich eher Appetit und du kannst noch warten.

Grün-gelb - da kommt schön langsam der Hunger.

Gelb bis gelb-rot ist das Signal: ich habe Hunger.

Bis rot solltest du es eher selten kommen lassen.

 

Viele Menschen haben einfach verlernt, auf ihren echten biologischen Hunger zu hören. Würden sie das machen,  würden sie nicht nur zur richtigen Zeit genau das essen, was der Körper gerade braucht, sondern auch aufhören, wenn der Bedarf gedeckt ist.

 

Daher auch hier mein friendly reminder an das Ampelsystem:

Frag dich: "Bin ich schon satt? Wie satt bin ich im Moment?"

Wenn es noch auf rot ist, dann iss ruhig weiter.

Im gelb-grünen Bereich bist du satt - solltest du jetzt hier noch weiteressen, dann überisst du dich und es ist wieder reine Gewohnheit, Gusto, Appetit.

Vielleicht isst du auch zu schnell, dann merkst du die Sättigung nicht.

 

Darum lass uns anfangen, bewusst zu essen. Durch die Hunger-Frage die du dir stellst unterbrichst du auch diesen Automatismus - dieses "automatisch essen ohne nachzudenken".

Ebenso wenn du dich während dem Essen damit beschäftigst, wann deine Sättigung eintritt, nimmst du wieder bewusst deine Körpersignale wahr. Sie sind ja da - wir haben nur oft verlernt, auf sie zu hören.

 

Und das ist die beste Diät: auf sich selber hören! Bewusst zu essen und zu unterscheiden: "Hab ich Hunger oder Appetit?"

 

 

Wenn es dir so geht, dass du ständig dahinessen musst obwohl du gar keinen Hunger hast, lies dir unbedingt noch die weiteren Tipps durch:

2) Iss regelmäßig und das Richtige

Der Klassiker: sorge für regelmäßige Mahlzeiten mit dem Richtigen: Stell dir deinen Fitfood-Teller so vor:

  • die Hälfte der Mahlzeit besteht aus Gemüse,
  • 1/4 besteht aus guten Eiweißquellen und
  • 1/4 besteht aus guten Kohlenhydraten.

Ich kann dir nur raten, die Einfach- und Zweifachzucker so gut es geht zu reduzieren - denn genau dieser ständige Energienachschub lässt deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen und absinken und sorgt so für den ständigen Heißhunger. Genaueres zu diesem Thema erfährst du in der letzten Podcastfolge "Raus aus der Zuckerfalle".

 

Ich hab aktuell im Jänner komplett"clean"  - also bevorzugt natürliche und unverarbeitete Lebensmittel, zuckerfrei gegessen und keinen Alkohol getrunken. Dieses Wochenende hatte ich Geburtstag und da gabs natürlich alles mögliche: von  reichhaltigen Jausenplatten, über Kuchen, Sekt und Co. Ich habe es auch wirklich genossen und allgemein ist mein Ernährungsstil 80:20 - 80 % esse ich clean - gute, unverarbeitete Lebensmittel und 20 % das, worauf ich sonst noch Lust habe. Was aber interessant war dieses Wochenende mit diesem Mix aus Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln: ich habe gemerkt, dass ich ganz schnell wieder auf diesem Fahrwasser war, ständig irgendetwas essen zu wollen. Und das, obwohl ich genau wusste, dass ich überhaupt keinen Hunger hatte. Der Grund: Geschmacksverstärker, Fettreiches und Zuckerreiches - und Schwupps, bist du schon wieder auf der Appetit-Achterbahn.

Was kann man also dagegen tun?

  • Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten aus cleanen Lebensmitteln und
  • viel Trinken und
  • bewusst diese Gewohnheiten durchbrechen.

Hier kommt der mentale Faktor wieder - wie immer - ins Spiel.

 

 

3) Zuerst Wasserhaltiges - dann Gemüse - dann Obst - dann erst das Gehaltvolle

Auch beim ständigen "Zwischendurchessen" kannst du bewusst unterbrechen! Es geht einfach darum, diesen Automatismus zu stoppen. Wenn du also wieder dieses Gefühl hast: "Ich muss jetzt was essen!"

Was Süßes, was Pikantes, egal was - du aber eigentlich genau weißt, dass du keinen Hunger hast, geh so vor:

 

  • Als erstes nimmst du Wasserhaltiges: Trink ein Glas Wasser, Mineralwasser oder einen ungesüßten Tee. Oft wird Hunger mit Durst verwechselt!
  • Wenn das alles nichts hilft, dann iss Gemüse: zum Beispiel ein paar Gurkenscheiben - die sind auch sehr wasserhaltig. Oder du isst Karotten, Paprika, Mini-Tomaten, Kohlrabisticks - alles, was das Gemüseherz begehrt - und die Antwort: ich mag kein Gemüse ist eine Ausrede. Es gibt tausende Sorten von Gemüse - da wird definitiv auch etwas für dich dabei sein.
  • Wenn auch das nichts hilft, dann iss ein Stück Obst!
  • Und erst danach - wenn es wirklich sein muss, den Schokoriegel. Höchstwahrscheinlich aber brauchst du den nicht mehr! 

4) Emotionales Essen

Wenn du der Typ emotionaler Esser bist, dann ist es wichtig, dich zu hinterfragen:

 

"Was löst es aus?" "Was hat es ausgelöst?"

 

Bist du ein Frustesser? Dann frag dich: was frustriert mich? Was ärgert mich? Finde die Gründe und dann such Lösungen - step by step! Es gibt für alles eine Lösung - auch wenn es nicht sofort von heute auf morgen geht - verbessere die Situation jeden Tag um 1 %.

 

Dasselbe gilt auch für alle anderen Arten von Emotionalem Essen!

Vielleicht bist du ein Stressesser - isst bei Stress?

Oder isst du eben nicht im stressigen Alltag dafür aber umso mehr am Abend, wenn die Entspannung eintritt?

Oder ist es reine Langeweile, die dich ständig essen lässt?

Isst du bei Freude oder bei Traurigkeit?

 

 

Such die Gründe und finde Lösungen - finde andere Wege als dich mit Essen zu belohnen, bestrafen, entspannen oder zu beschäftigen. 

 

5) Weniger Appetit durch Bewegung

Wenn du dich bewegst, hast du weniger Appetit. Wenn du dich nicht bewegst, hast du mehr Appetit.

Regelmäßige Bewegung hält also nicht nur fit, sondern kann auch helfen, Hunger und Appetit zu regulieren.

 

6) Clean Eating

Greif zu

  • natürlichen Lebensmitteln ohne Zutatenliste (ein Apfel hat keine Zutatenliste, ein Stück Fleisch auch nicht, ebensowenig haben Hülsenfrüchte Zutatenlisten. Auch die Kartoffel hat keine) oder
  • Produkten mit maximal 5 Zutaten auf der Zutatenliste.
  • Wenn du in der Nährwerttabelle dann auch noch darauf achtest, dass bei "davon Zucker" maximal 5g angeführt sind, ist es höchstwahrscheinlich ein gutes Produkt.

 

Je natürlicher wir essen, desto bewusster spüren wir Hunger und Sättigung. Wir können uns auch nicht so schnell überessen.

Zusammenfassend nochmals meine Tipps:

  1. Iss bewusst und spür deinen Hunger und deine Sättigung - denk hier an das Ampelsystem und die Frage: würde ich auch ein trockenes Knäckebrot essen?
  2. Iss regelmäße und ausgewogene Mahlzeiten mit viel Gemüse, Eiweiß und guten Kohlenhydraten. Vermeide Zucker- und Fettfallen.
  3. Zuerst Wasserhaltiges - dann Gemüse - dann Obst und erst dann der Schokoriegel.
  4. Beim Thema emotionalem essen frag dich: Was löst es aus? Finde die Gründe und such dann Lösungen - geh step by step vor und schaffe neue Gewohnheiten. Hör auf, Essen als Belohnung, Bestrafung, Entspannung oder Beschäftigung zu betrachten.
  5. Sorge für Bewegung - mehr Bewegung = weniger Appetit. Wenig Bewegung = mehr Appetit.
  6. Iss so clean wie möglich. 

Viel Spaß beim Umsetzen. Ich freue mich sehr, wenn du mit uns deine Erfahrung bezüglich Hunger/Appetit/Sättigung teilst - vielleicht hast du auch noch Interessantes auf Lager - schreib es gerne in die Kommentare!

 

Liebe Grüße, 

deine FitEssDenkerin,

Juliana Käfer

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