ACHTSAMKEIT - ist ja ganz nett aber wie soll ich das machen?

Achtsamkeit bedeutet,

auf eine bestimmte Art aufmerksam zu sein, bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne vorschnell zu urteilen.

(John Kabat-Zinn)

 

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20 Gründe, warum du Sport machen solltest....

Oh ja, es gibt viele, viele Gründe warum heute so gar keine Zeit für Sport bleibt! Stress, gefüllte Terminkalender, unzählige Verpflichtungen - irgendwas ist immer. Doch ab jetzt ist Schluss mit den Ausreden - mach es für dich und deine Gesundheit! Es ist alles eine Frage der Prioritäten. Im heutigen Blogbeitrag hab ich 20 Gründe für dich, warum du ab sofort 2-3 mal pro Woche mindestens 30 min. trainieren solltest....

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Weg mit den Urlaubskilos

 

Wer kennt das nicht: nach dem Urlaub geht der Hosenknopf nicht mehr so leicht zu und die Waage zeigt ein paar Kilos mehr an..... Die müssen jetzt wieder runter!

Gerade am Ende des Sommers beschäftigen wir uns wieder vermehrt mit dem Thema "Abnehmen". Nach heißen Badetagen, leckeren Grillereien, kühlen Sommergetränken (Hugo und Sommerspritzer lassen grüßen), Eis und Bewegungsdemenz haben sich so manche unerwünschten Depots angesammelt.

In diesem Blogbeitrag zeige ich dir 5 Sofort-Tipps, damit du die lästigen Kilos wieder los wirst:

 

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Wie ich FITESSDENKERIN wurde - Story Teil 2

 

Im letzten Blogbeitrag hab ich euch erzählt, wie ich 2006 nach meiner Schwangerschaft dazu kam, mich intensiv mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen und wie ich damit alle meine Schwangerschaftskilos losgeworden bin.

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Wie ich FITESSDENKERIN wurde - Story Teil 1

25 kg mehr auf der Waage

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WEG MIT DEN FEIERTAGSKILOS! - Mit diesen Tipps STARTEN SIE SCHLANK INS NEUE JAHR!

"Im neuen Jahr wird alles anders"... dieser Gedanke kommt nach den Feiertagen häufig auf. Oftmals liegen genussvolle Tage des Schlemmens und der Völlerei hinter uns und Ende Dezember nehmen sich viele Menschen vor, künftig mehr auf die eigene Gesundheit zu achten.

Den Neujahrsvorsatz jedoch tatsächlich umzusetzen und ungeliebte Gewohnheiten endlich loszuwerden ist gar nicht so leicht.

Tun Sie sich selbst etwas Gutes und fangen Sie an! Wie wärs mit heute?

Diese 10 Tipps sollen Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen:

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ACHTSAMKEIT - ist ja ganz nett aber wie soll ich das machen?

Achtsamkeit bedeutet,

auf eine bestimmte Art aufmerksam zu sein, bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne vorschnell zu urteilen.

(John Kabat-Zinn)

 

Ich war diese Woche als Trainerin beim Gesundheitstag eines großen Firmenkonzerns im Einsatz.  Den Mitarbeitern wurden umfangreiche Stationen in Sachen physischer und mentaler Gesundheit geboten. Unter anderem auch ein beeindruckender Vortrag von der Gesundheitspsychologin Mag. Barbara Lamm über Achtsamkeit im Alltag.

 

Achtsam sein - wenn wir ehrlich sind, gibt es bei vielen von uns eher selten diese Momente, wo wir ganz im HIER und JETZT sind. Wir springen gedanklich immer zwischen Vergangenheit ("Was war alles...?") und Zukunft ("Was muss ich noch machen?" "Wenn ich jetzt das mache, dann ist nachher das...") und es ist uns gar nicht bewusst.

 

Auch bei mir ist das ganz oft so, es ist immer viel los (- und ich liebe, was ich tue). Ich bin ja auch noch Mama - denke also für 3 und nicht nur für mich, hab alles im Überblick und organisiere alles, jongliere unsere Termine (meine Jungs spielen Fußball - ihr Fußballmamis da draußen wisst, was das heißt :-) ), hab einen Haushalt, Büroarbeit, Trainings, Coachings, ... und, und, und.

 

Ich bin sehr glücklich damit und der Spagat zwischen Familie und Beruf funktioniert in unserer Family (die meiste Zeit :-) ) sehr gut.

Gerade in solchen Situationen ist es wichtig, immer wieder zu sich selber zu kommen - INNE zu halten - sich zu fragen: "Was ist wirklich wichtig?" "Für mich?" "Für uns?" "Wofür will ich meine Energie verwenden?"

Achtsamkeit in 1 Minute

Der Vortrag am Montag war ein spannender Impuls, mich selber wieder mal zum Thema Achtsamkeit zu reflektieren.

Bei all der Organisation und bei all der Freude - Wann bin ich trotzdem so richtig "im Moment"?

 

Eine tolle Übung von Frau Mag. Lamm war, eine Minute lang die Augen zu schließen und sich AUSSCHLIEßLICH auf die eigene Atmung zu konzentrieren. Es geht dabei nicht darum, seine Atmung zu verändern oder besonders tief zu atmen. Einfach nur beobachten, ohne die Gedanken abschweifen zu lassen.

 

Probier diese Übung bitte unbedingt aus - es dauert lediglich eine Minute und du wirst überrascht sein, was eine einzige Minute bewirken kann. Du bist plötzlich viel ruhiger und entspannter, egal wie gestresst du vorher warst. Das alles wegen einer einzigen Minute!

Einfach genial.

Selbstbewusstsein

Achtsamkeit hat meiner Meinung nach auch etwas mit SELBST-BEWUSST-SEIN zu tun. Sich selbst bewusst sein, was man den ganzen Tag so denkt und fühlt.

 

Der erste Schritt: wenn du dich irgendwie nicht gut oder vielleicht sogar schlecht fühlst, unzufrieden, unglücklich oder total gestresst bist: ein ganz kleiner Schritt zur Besserung ist es, die Beobachterrolle einzunehmen. Beobachte einfach deine Gedanken ganz BEWUSST!

In Situationen wo es dir schlecht geht, aber auch - ganz wichtig - in Situationen wo es dir gut geht: "Was denke ich gerade (über mich)?" - ganz wertfrei - nur aus reinem Interesse.

Mach dir bewusst, was und wie du denkst - ohne zu bewerten ("So darf ich nicht denken!" "Kein Wunder, dass es mir nicht gut geht, wenn ich so denke!"...)! Diese reine Bewusstmachung wird schon einiges verändern - du wirst sehen! Probier es einfach aus!

 

 

Bewertung

Oh wir sind uns ja gar nicht bewusst, wie oft wir uns selbst und andere bewerten. Jeder von uns tut es - es liegt in unserer Natur.

Daher lasst uns trainieren, öfters einfach WERTFREI zu sein. Fangen wir bei uns selber an - zu uns sind wir am Allerstrengsten! Wenn wir es bei uns selber weniger tun, überträgt sich das automatisch auf die anderen Lebensbereiche. Wir werden auf einmal toleranter anderen gegenüber und urteilen weniger über Menschen und Situationen.

 

Wir kennen ja alle den Spruch: "Jeder soll vor seiner eigenen Türe kehren!" Lasst uns heute wieder damit anfangen - kümmern wir uns um unsere eigenen Sachen UND bewerten wir uns dabei nach Möglichkeit nicht. Es ist okay, so wie es jetzt gerade ist. Wenn ich nicht zufrieden mit der aktuellen Situation bin, dann fange ich jetzt mit kleinen Veränderungen an.

 

Wir sind alle nur Menschen und wissen, dass es manchmal leichter und manchmal schwerer ist mit dem Thema Bewertung. Ziel ist es nicht, nie wieder zu urteilen - alleine wenn wir es weniger oft machen wird sich unser Leben schon positiv verändern :-)

 

Stress im Arbeitsalltag

In Zeiten von E-Mail, Handy, Internet, der Informationsflut und der allgemeinen Schnelllebigkeit sind wir oft gestresst, viele Dinge sollen wir gleichzeitig machen und Prioritäten setzen ist gar nicht so einfach.

Eine gute Methode ist die Zeitmanagement-Matrix von Steven Covey ("Die 7 Wege zur Effektivität). Er unterteilt die Aufgaben in 4 Quadranten: maßgeblich sind die Worte WICHTIG und DRINGEND. Teile doch mal deine Aufgaben in diese Quadranten ein:

Alleine dadurch wirst du schon viele Erkenntnisse haben und dir sicherlich leichter tun, Prioritäten zu setzen. Wie oft beschäftigen wir uns mit Dingen, die in Wirklichkeit gar nicht so wichtig sind....

 

Achtsamkeit im Alltag

Fangen wir doch gemeinsam bei den kleinen Dingen an, wieder achtsamer zu werden. Jeder hat so seine eigenen Favoriten. Hier ein paar Vorschläge, die man im Alltag immer wieder einbauen kann und die uns weder Zeit noch Energie kosten:

- Kochen und sich ausschließlich aufs Kochen konzentrieren

- Aus dem Fenster schauen und nur beobachten, was du siehst

- Ein Gespräch mit der bewussten Aufmerksamkeit auf den Anderen (ohne gleichzeitig in Gedanken zu bewerten)

- Kaffee, Tee, Wasser bewusst trinken und den Geschmack schmecken - ohne an etwas Anderes zu denken

- Das Stück Schokolade bewusst zu genießen

- Dich selbst im Spiegel anzuschauen und dich ansehen - OHNE DICH ZU BEWERTEN!

- beim Anziehen, Zähne putzen, Haare föhnen, duschen....

- .....

 

Mächtige Fragen

Zum Schluss möchte ich dir noch ein paar Fragen mitgeben. Beim Thema Achtsamkeit sind mir sofort Sabine Asgodom und ihr Buch "Die 12 Schlüssel zur Gelassenheit" eingefallen. Sabine Asgodom ist für mich eine der grandiosesten Frauen, sie hat mich durch ihre Bücher und Vorträge und bei unseren gemeinsamen Treffen über Jahre schon so inspiriert - "Die 12 Schlüssel zur Gelassenheit" war mein allererstes Buch von ihr, steht schon seit Jahren im Bücherregal und soll ich euch was verraten? Der 1. Schlüssel ist ..... die ACHTSAMKEIT.

 

Stell dir doch  immer wieder mal folgende Fragen:

(aus dem Buch "Die 12 Schlüssel zur Gelassenheit")

 

"Worauf reagiere ich gereizt?"

"Wann werde ich besorgt oder hektisch?"

"Wann verspüre ich Zufriedenheit?"

"Wie reagieren andere auf mich?"

 


Viel Spaß bei deiner Achtsamkeit im Alltag!

 

Juliana

Ich wünsche dir viele schöne, achtsame Momente und würde mich über ein Kommentar von dir freuen. Gerne kannst du auch Tipps und Beispiele für Achtsamkeit im Alltag - in kleinen und großen Dingen - beitragen.

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20 Gründe, warum du Sport machen solltest....

Oh ja, es gibt viele, viele Gründe warum heute so gar keine Zeit für Sport bleibt! Stress, gefüllte Terminkalender, unzählige Verpflichtungen - irgendwas ist immer. Doch ab jetzt ist Schluss mit den Ausreden - mach es für dich und deine Gesundheit! Es ist alles eine Frage der Prioritäten. Im heutigen Blogbeitrag hab ich 20 Gründe für dich, warum du ab sofort 2-3 mal pro Woche mindestens 30 min. trainieren solltest....


1. Sport gibt dir Power, macht dich stark und aktiv

 

Dein Organismus tankt während dem Sport 10 mal mehr Sauerstoff als in Ruhephasen und deine Organe werden mit neuer Energie versorgt, Auch wenn du deine Energie während dem Training verbrauchst, es zwischendurch auch öfters anstrengend ist und du schwitzt: du baust Kraft auf und gehst gestärkt in den Alltag. Mit jeder Trainingseinheit wirst du stärker und dies wirkt sich positiv auf dein gesamtes Leben aus.

 

2. Sport kurbelt deinen Stoffwechsel an

 

Regelmäßiges Training erhöht den Energieverbrauch langfristig. Wie das geht? Muskeln haben im Vergleich zum Fettgewebe einen wesentlich intensiveren Stoffwechsel und verbrauchen daher deutlich mehr Energie.

 

3. Sport ist dein Anti-Stress-Killer

 

Durch Sport werden Endorphine ausgeschüttet - diese wirken antidepressiv. Außerdem werden Stresshormone wie Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin schneller abgebaut. Menschen, die fit sind, kommen auch mit dem Alltagsstress besser zurecht. Außerdem verbessert Sport deine Schlafqualität. Nach körperlicher Anstrengung kann man oft besser einschlafen, der Körper ist müde und man hat den Alltagsstress hinter sich gelassen. So fällt das Abschalten viel leichter.

 

4. Sport macht happy

 

Wie bereits oben erwähnt schüttet unser Körper beim Training vermehrt Glückshormone aus. Endorphine zirkulieren in größerer Menge in unserem Organismus und Serotonin macht munter und bringt gute Laune. Nach jeder absolvierten Einheit bist du stolz auf dich, es durchgezogen zu haben. Sei mal ehrlich: wie oft nimmst du dir vor, Sport oder Bewegung zu machen und dann machst du es doch nicht. Und wie oft bist du dann im Unterbewusstsein enttäuscht über dich, weil du dich wieder nicht überwinden konntest. Entscheide dich, happy zu sein und fang an - der erste Schritt ist der schwerste und ich versichere dir: es wird immer leichter!!!

 

5. Sport hilft dir beim Abnehmen

 

Sport ist das wirksamste Mittel gegen überschüssige Kilos. Abnehmen ist in der Theorie eigentlich ganz leicht: Du musst mehr Energie verbrauchen, als zuführen. Statt Energie im Sinne von Diät und Hungern einzusparen (ist auf Dauer nicht gut für deinen Körper! Außerdem verlierst du Muskelmasse - und leider verbrennen nur Muskeln Fett) verbrauch doch einfach mehr Energie im Training - so kommst du früher zum (Abnehm-)Ziel und das noch dazu gestärkt und bei bester Gesundheit. Forscher haben außerdem herausgefunden, dass Bewegung den Appetit zügelt. Die Gefahr von Heißhungerattacken wird also viel geringer.  Regelmäßiges Training erlaubt auch die ein oder andere "Sünde" weil sie sich nicht gleich auf der Waage auswirkt. Außerdem steigert es deinen Grundumsatz - das heißt, dass du automatisch mehr Kalorien verbrennst.

 

6. Sport macht Muskeln

 

Oft wird vergessen, wie wichtig eine trainierte Muskulatur ist. Ich denke dabei nicht an Muskelpakete, sondern daran, dass viele Menschen Probleme mit der Körperhaltung und Rückenbeschwerden haben. Dies liegt oft an einer mangelhaften Bauch- und Rückenmuskulatur. Ab dem 30. Lebensjahr baut die Muskulatur kontinuierlich ab, daher MÜSSEN wir dagegenwirken. Und nicht zu vergessen: Jedes Gramm Muskelmasse hebt deine Stoffwechselaktivität, wer mehr Muskeln hat, verbrennt also mehr Kalorien.

 

7. Sport "leert deine Mistkübel aus"

 

Es sammelt sich über den Tag verteilt soviel "Müll" in deinem Kopf an - Stress, schlechte Gedanken, Probleme, negative Erlebnisse, Begegnungen mit schlecht gelaunten Mitmenschen - all das verursacht negative Gefühle in dir. Mein Tipp: Putz mal ordentlich durch!

Beim Sport leerst du deine Mistkübel aus und siehst danach alles viel gechillter bzw. haben sich einige kleine Problemchen einfach in Luft aufgelöst :-)

 

S. Hofschlaeger  / pixelio.de

8. Sport stärkt dein Immunsystem

 

Sport härtet ab und bringt deine Immunabwehr in Schwung! Wer sich regelmäßig bewegt, ist weniger anfällig für Infektionskrankheiten wie Erkältungen und Grippe. Das Training wirkt immun-stimmulierend und unser Abwehrsystem kommt auch mit stressigem Lebensstil und riskanten Begleitern (Zigaretten, Blutdruck...) weit besser zurecht - du kannst also auch Risikofaktoren aktiv entgegenwirken.

 

9. Sport macht klug

 

Wer Sport treibt, sorgt für bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung im Gehirn. Dies weckt den Geist und wirkt sich positiv auf die Denkleistung und Lernfähigkeit aus.

 

10. Sport macht attraktiv

 

Durch verstärkten Muskelaufbau und Fettabbau verschwinden die Fettpölsterchen. Der Körper wird straffer und das Gewebe wird fester. Dank der guten Durchblutung wirkt die Haut frischer und straffer und verleiht dir eine tolle Ausstrahlung. Sportler sprühen nur so vor Energie - das fällt auch deiner Umwelt auf.

 

11. Sport schützt und stärkt dein Herz-Kreislauf-System

 

Wusstest du, dass täglich 30 Minuten Ausdauersport das Herzinfarktrisiko um 37 Prozent senkt? Bewegung steigert die Pumpleistung und senkt den Sauerstoffbedarf des Herzens.

 

12. Sport schützt Knochen und Gelenke

 

Deine Knochenstruktur wird nachhaltig gestärkt, durch Bewegung kannst du Osteoporose (Knochenschwund) und Arthrose (Gelenkverschleiß) vorbeugen. Angepasstes Training kann den Abbau der Knochenmasse verlangsamen und das Sturzrisiko vermindern. Deine Gelenke profitieren von der Bewegung, Knorpel werden mit Nährstoffen versorgt und die Muskulatur rund um die Gelenke schützt und stützt sie.

 

13. Sport ist durchblutungsfördernd und senkt deinen Blutdruck

 

Deine Blutfließeigenschaft ist verbessert. Alle deine Organe werden besser durchblutet und versorgt und somit steigt deine Organleistung. Das Training wirkt auf deinen Kreislauf indem es deine Gefäße erweitert und deinen Blutdruck senkt.

 

14. Sport wirkt auf deinen Hormonhaushalt

 

Du kannst deinen Hormonhaushalt optimieren, Beschwerden vorbeugen und deine Leistung maximieren. Ausdauertraining kann Testosteron- und Östrogenspiegel heben, Wachstumshormone ankurbeln und bei Abendsport auch positiven Einfluss auf den Melatoninspiegel haben. Wie oben erwähnt reduziert es Stresshormone und fördert Glückshormone.

 

15. Sport hält jung und ist das beste "Anti-Aging-Mittel"

 

Werden Muskeln aktiv, stimulieren Botenstoffe die Kollagenbildung und sorgen so für strafferes Gewebe und weniger knittrige Haut. Die angekurbelte Durchblutung fördert den Stoffwechsel der Haut. Auch die verbesserte Körperhaltung und Dynamik lassen uns um Jahre jünger wirken. So kannst du deine biologische Uhr mit regelmäßiger Bewegung um einige Jahre zurückdrehen. Das lässt dich nicht nur besser aussehen, es reduziert auch das "viszerale Fett" also das gefährliche "Bauchfett" somit lebst du statistisch gesehen länger als Menschen mit hohem Viszeralfettanteil.

 

16. Sport macht dich selbstbewusst

 

Den inneren Schweinehund überwunden zu haben, etwas DURCHGEZOGEN zu haben, Glücksgefühle zu produzieren, den "Mistkübel ausgeleert" zu haben und das Gefühl, danach unter der Dusche zu stehen und zu wissen: "Ich habs geschafft!" - ist ein Wahnsinns Kick für dein Selbstbewusstsein. Nichts macht selbstbewusster, als stolz auf sich selber zu sein. Dieses Gefühl kann dir keiner von außen geben, es können dir noch so viele Leute sagen, wie toll du bist - wenn du es nicht selber fühlst, dann kommt es auch nicht an bei dir. Also: geh raus aus deiner Komfortzone und sei stolz auf alles, was du geschafft hast. Den Erfolg, den du beim Training erzielst, kannst du auch auf zahlreiche andere Bereiche deines Lebens übertragen. Training hilft dir, deine Einstellung zu dir selbst und deinen Mitmenschen zu verbessern.

 

17. Sport sorgt für gute Kondition und Ausdauer

 

Du hast es satt, beim Treppensteigen immer außer Atem zu sein? Ausdauertraining verbessert deine Kondition, du hältst Belastungen länger und besser aus, dies wirkt sich positiv auf deinen gesamten Alltag aus. Ein starkes Herz-Kreislauf-System ist ein wichtiger Gesundheits- und Wohlfühlfaktor.

 

18. Sport verbindet - gemeinsam machts mehr Spaß

 

Man kann in den eigenen Wänden viel für Figur und Fitness tun. Trotz aller guten Vorsätze ist es nicht immer leicht, die Motivation fürs Heimtraining aufrecht zu erhalten. Gibt es vielleicht auch in deinem Wohnzimmer (oder Keller) einen vernachlässigter Heimtrainer oder ein verstaubtes Hantelset? Gemeinsam macht das Training einfach mehr Spaß, man ist von Menschen umgeben, die ähnliche Ziele und Interessen haben. Wenn man sich fürs Fitnessstudio oder für den Besuch von Gruppenkursen entscheidet, gibt es außerdem noch Trainer, die motivieren und für Stimmung sorgen und ein abwechslungsreiches und zielführendes Trainingsprogramm gestaltet.

 

19. Sport hält dich auch im Alter fit

 

"Man erlebt, wie man gelebt hat." Falsche Ernährung und mangelnde Bewegung wirken sich oft erst nach Jahrzehnten spürbar auf deine Gesundheit aus. Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind eine der wenigen Möglichkeiten, sein Schicksal selbst in die Hand zu nehmen.

 

20. Regelmäßige Bewegung ist das "Medikament des Jahrhunderts"

 

Bewegung ist TOP-Schutz, kann heilen, hat keine Nebenwirkungen und kostet nichts!

 

A short workout is better than no workout.

Jede Bewegung zählt.

Wer rastet, der rostet.

Bewegung ist Leben.

Es ist doch wirklich angenehmer, einfach zum Training zu gehen, als sich stundenlang den Kopf darüber zu zerbrechen, ob man zum Training geht oder nicht... 

Achte auf deinen Körper,  es ist der Einzige, den du zum leben hast.

Strenghten your body - change your life!

Geh raus aus der Komfortzone und starte JETZT!

 

Viel Spaß beim Umsetzen wünscht dir,

 

Juliana

Wenn du bis hierher gelesen hast, würde ich mich freuen, wenn du mir ein Kommentar hinterlässt, wie dir der Blogbeitrag gefallen hat. Gerne kannst du noch weitere Gründe für mehr Bewegung ergänzen - es gibt bestimmt noch unzählige mehr.

Ich freue mich, wenn du diesen Beitrag mit Freunden und Bekannten teilst - ob Sportler oder "Noch-Nicht-Sportler" - es ist für alle interessant, welche positiven Auswirkungen Gesundheitstraining auf unseren Körper und unsere Psyche hat. Bis zum nächsten Mal :-)

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Weg mit den Urlaubskilos

 

Wer kennt das nicht: nach dem Urlaub geht der Hosenknopf nicht mehr so leicht zu und die Waage zeigt ein paar Kilos mehr an..... Die müssen jetzt wieder runter!

Gerade am Ende des Sommers beschäftigen wir uns wieder vermehrt mit dem Thema "Abnehmen". Nach heißen Badetagen, leckeren Grillereien, kühlen Sommergetränken (Hugo und Sommerspritzer lassen grüßen), Eis und Bewegungsdemenz haben sich so manche unerwünschten Depots angesammelt.

In diesem Blogbeitrag zeige ich dir 5 Sofort-Tipps, damit du die lästigen Kilos wieder los wirst:

 

1) WASSER - TRINKE 3 % deines KÖRPERGEWICHTS

 

Wasser ist Leben und ohne ausreichend Wasser kann dein Körper nicht optimal arbeiten. Daher ist eine optimale Flüssigkeitszufuhr das Allerwichtigste um überhaupt mit dem Projekt "Sommerkilos ade" zu starten. Stell dir deinen Körper wie ein Mühlrad vor, wenn über das Mühlrad wenig Wasser läuft, kann es sich nicht optimal drehen, alles geht langsamer - so ist es auch mit deinem Stoffwechsel. Wenn aber über das Mühlrad ausreichend Wasser läuft, dann läuft es wie geschmiert, eine enorme Kraft und Energie entsteht und so ist es auch in deinem Körper: Wasser ist an JEDEM Stoffwechselprozess beteiligt.

 

Berechnung der persönlichen Wasserzufuhr: 3% vom Körpergewicht - zB. 65 kg. = 1,95l Wasser

 

2) ISS DICH SATT - mit Gemüse und Salat!

 

Gerade jetzt in der Sommerzeit gibt es so viel frisches und saisonales Gemüse aus dem Garten. Hier kannst du dich so richtig satt essen. Große Gemüse- und Salatportionen sorgen nicht nur für schnelle Sättigung sondern versorgen dich zusätzlich noch mit Unmengen von Vitalstoffen und Ballaststoffen. Hier kannst du herzhaft zugreifen - am besten so bunt und abwechslungsreich wie möglich.

Zur Info:

 

100g Salatgurke haben 12 kcal
100 g Tomaten haben 18 kcal
100 g Paprika grün haben 23 kcal
100 g Pflücksalat haben 20 kcal

Stephanie Hoschlaeger  / pixelio.de

3) ISS DICH SATT - mit Eiweiß

 

Eiweiß ist Bauteil jeder deiner Zellen. Deine Muskeln bestehen aus Eiweiß und nur die Muskulatur verbrennt das lästige Fett. Daher gilt: iss Eiweiß damit deine Muskulatur ausreichend unterstützt wird. Außerdem verweilt das Protein (Eiweiß) längere Zeit im Magen - daher sättigt es gut.

 

Greif also zu bei den unterschiedlichen pflanzlichen und tierischen Eiweißvertretern wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Nüssen, mageren Fleischprodukten, Milch und Milchprodukten und Fisch (auch gerne die fette Variante).

 

4) ACHTUNG VOR SÜSSEN GETRÄNKEN UND ALKOHOL!

 

Zucker - ein Genussmittel auf das wir oft nicht verzichten wollen. Das Verlangen nach Süßem liegt in unseren Genen - daher brauchen wir auch den Süßgeschmack auf unserer Zunge.

 

Aber Vorsicht bei den gesüßten Getränken! Hier steckt die größte Gefahr der versteckten Gewichtszunahme! Säfte haben enorm viel Zucker und liefern dir meistens nur leere Kalorien - und dabei sättigen Sie nicht mal. Wenn es unbedingt sein muss, dann trinke sie ganz stark mit Wasser verdünnt.

Du könntest dir aber einfach auch dein Wasser "pimpen":

 

- mit Zitronensaft, Zitronenscheiben, Limettensaft und -scheiben, Orangenscheiben,

 

- mit unterschiedlichen Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren,...uvm.

 

- mit Früchten wie Pfirsich, Kiwi, Ananas, Melone, Nektarinen....

 

- mit Minze, Melisse, ...

 

 

Marko Greitschus  / pixelio.de

 

Zum Thema Alkohol ist nur eines zu sagen:

 

Alkohol bremst komplett die Fettverbrennung auf NULL!

 

Also trinken wir ihn lieber GELEGENTLICH als bei jeder Gelegenheit !

Albrecht E. Arnold  / pixelio.de

5) JEDE BEWEGUNG ZÄHLT!

 

 

Für Einsteiger und Wiedereinsteiger:

 

Jede Bewegung zählt - ein aktiver Alltag sollte 10.000 Schritte beinhalten - dies sollte dein Minimalprogramm sein.

 

Wenn du einen Heimtrainer zu Hause hast, auf den du dich schon längst mal wieder draufsetzen wolltest und es immer wieder verschiebst: dies ist nun das Zeichen, es JETZT zu tun.

 

Du musst nicht gleich eine anstrengende Einheit absolvieren - starte mit 10 gemütlichen Minuten - ohne Anstrengung. Es geht einfach mal darum, deinen "inneren Schweinehund" überwunden zu haben - du hast die Entscheidung getroffen, es zu machen. Du hast dir deine Sportkleidung angezogen und du hast dich draufgesetzt und bist geradelt! Dies ist schon der erste Erfolg! Den wiederholst du: nochmal und nochmal.

Nach und nach steigere deinen Trainingsumfang (Dauer) und auch die Trainingsintensität -> Ziel ist es, zu schwitzen :-)

 

 

Petra Bork  / pixelio.de   und   Albrecht E. Arnold  / pixelio.de

Du möchtest noch das schöne Wetter nutzen und mit dem Laufen beginnen? Starte langsam und überfordere dich nicht gleich am Anfang.

Möglichkeiten zum Einsteigen wären zum Beispiel:
-> 5-10 Minuten schnelles Gehen
-> 10-15 Minuten : Abwechselnd lockeres Laufen (30 Sek. bis 1 Minute) und Gehen  (1 Minute
-> wieder 5-10 Minuten schnelles Gehen.

Dieses Training kannst du nach und nach steigern - du wirst schnell deine Fortschritte merken.

 

 

Gemeinsam trainiert es sich leichter! Such dir einen Traininspartner oder melde dich in einem Gruppenkurs an.

 

Du möchtest professionelle Anleitung und Unterstützung: such dir eine/n  qualifizierte/n TrainerIn - dort bekommst du den für dich optimalen Trainingsplan und die Trainer achten auf eine korrekte Haltung und Übungsausführung.

 

 

Fatburner Intervalltraining:

 

Ich bin ein Fan von kurzen und effektiven Workouts - heißt: ich möchte in kürzester Zeit den besten Effekt erreichen. Dies mache ich gerne in Form von Intervalltrainings oder Gruppentrainings wie Piloxing und Piloxing Knockout.

 

Für Fortgeschrittene:

 

Ein Beispiel für ein HIIT(High Intensity Interval Training) :

Pro Übung 45 Sekunden Belastung - 15 Sekunden Pause / 3 Durchgänge  (Gesamtdauer ca. 30 Minuten)

1. Squats (Kniebeugen)  
2. Mountainclimbers 
3. Lunges (Ausfallsschritte) 
4.+ 5.
 Side-Plank (Seitstütz) 1xlinks/1xrechts 
6. Jumping Jacks (Hampelmann)
7. Liegestütz 
8.
 Burpees

(zwischen den Durchgängen einige Minuten Pause, bis du das Gefühl hast, mit dem nächsten starten zu können)

 


Vielen Dank, dass du diesen Beitrag gelesen hast. Ich verspreche dir, dass es sich lohnen wird, diese Tipps umzusetzen und freue mich sehr auf dein Feedback. Für Fragen kannst du mir jederzeit gerne schreiben.

 

Viel Spaß ,

 

deine

 

Juliana

 

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Wie ich FITESSDENKERIN wurde - Story Teil 2

 

Im letzten Blogbeitrag hab ich euch erzählt, wie ich 2006 nach meiner Schwangerschaft dazu kam, mich intensiv mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen und wie ich damit alle meine Schwangerschaftskilos losgeworden bin.

Dipl. Ernährungs- und Präventionscoach

Im Laufe der Zeit haben mich immer mehr Leute gefragt, wie ich es geschafft habe, so abzunehmen und meine Ernährung umzustellen. Meine Begeisterung und Leidenschaft zu diesem Thema war groß und ich merkte bald, dass es mir große Freude bereitet, Menschen am Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden zu begleiten.Schließlich habe ich die Ausbildung zum Dipl. Ernährungs- und Präventionscoach absolviert. Das Wissen von Mag. Christian Putscher und Dr. Georg Pfau hat mich tief geprägt.

Einzeltrainings, Vorträge, Workshops

 

Seit 2008 gebe ich nun mein Wissen in Einzeltrainings, Vorträgen und Workshops weiter - ebenso unterrichte ich in Bildungseinrichtungen zum Thema Ernährungslehre / Gesundheitslehre. Im Ernährungstraining ist es mir ein Anliegen,  das nötige Wissen für eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise zu vermitteln. Mir ist es wichtig, dass meine Klienten die nötige Selbstkompetenz entwickeln, ihren Speiseplan so zu gestalten, dass  Essen ein Genuss ist und die Mahlzeiten gut und ausgewogen zusammengestellt sind. 

 


Der innere Schweinehund

 

Was mir bereits nach kurzer Zeit als Ernährungscoach aufgefallen ist: sehr oft liegt es nicht am fehlenden Wissen - die Leute sind mittlerweile schon ziemlich gut informiert, was gesunde Ernährung betrifft. In vielen Fällen liegt es am Umsetzen, Durchhalten, der Motivation, der fehlenden Disziplin.... und schuld ist immer der arme "INNERE SCHWEINEHUND".

Ich wusste bald, dass ich dem "Inneren Schweinehund" auf die Spur kommen musste, denn nur wenn man ihn freundlich einlädt, an der Hand nimmt oder mal gehörig in den Allerwertesten tritt, kann man auch das Thema "ISS DICH FIT" oder "ISS DICH GESUND" oder "ISS DICH SCHLANK" auch langfristig umsetzen. In einem meiner nächsten Blogbeiträge werde ich erzählen, wie ich Mentaltrainerin wurde und den "Inneren Schweinehund" zu meinem Spezialgebiet gemacht habe.

"KICK-OFF-TIPP":  Ernährungsprotokoll

Foto: RainerSturm  / pixelio.de                                                                   

 

Heute möchte ich euch noch einen wertvollen ersten "KICK-OFF-TIPP" geben:

 

Führe 1 Woche lang ein Ernährungstagebuch!

 

 

Wenn du an deiner Ernährung etwas ändern möchtest, ist das Ernährungsprotokoll der erste Schritt um:

 

Dir bewusst zu machen, was du eigentlich täglich zu dir nimmst.

 

Wie eintönig oder abwechslungsreich deine Ernährung ist.

 

Was und wieviel du eigentlich täglich trinkst?

 

Wie du dich fühlst (vielleicht zu gewissen Zeitpunkten besonders müde, schlapp, fit oder hast du Beschwerden wie Bauchweh oder Unwohlsein...)?

 

Foto: Jorma Bork  / pixelio.de

 

Du kommst dir und deinem Körper auf die Spur OHNE bereits etwas ändern zu MÜSSEN. Das Mitschreiben ist der erste Schritt - mehr brauchst du an Anfang nicht machen.

 

Es könnte allerdings sein, dass sich dabei auch schon automatisch etwas für dich ändert!

 

Vielleicht wird dir bewusst, was du eigentlich so zwischendurch alles zu dir nimmst und du überlegst dir bei dem einen oder anderen Keks, ob du ihn wirklich isst - weil du ihn ja aufschreiben musst ;-)

 

Oder du bemerkst, dass du eigentlich viel zu wenig trinkst und dies ist der Ansporn für dich, ein paar Gläser Wasser mehr zu trinken.

 

                                                                                                              Marko Greitschus  / pixelio.de                                         

 

Und nebenbei merkt auch dein "Innerer Schweinehund" dass sich nun wirklich etwas ändern muss und sagt dir erstmal seine Kooperation zu......

 

Was auch immer der Effekt für dich ist - du wirst in jedem Fall sehr viel über dich und deine Ess- und Trinkgewohnheiten erfahren und kannst anschließend die nötigen Schritte zu einer gesunden und fitten Zukunft einleiten.

 

 Eine Vorlage zum Ernährungsprotokoll bekommst du kostenlos im Downloadbereich.

 

                                                                                 Foto: Lizzy Tewordt  / pixelio.de

 

Schreib mir gerne in die Kommentare, wie es dir beim Führen deines "Logbuchs" gegangen ist.

 

 

 

Vielen Dank fürs Lesen - im nächsten Blogbeitrag geht es ums Thema Bewegung - wie aus einem Sportmuffel ein Sportfreak geworden ist.

 

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Wie ich FITESSDENKERIN wurde - Story Teil 1

25 kg mehr auf der Waage

                                                                                                                                      Foto: Mirko Waltermann  / pixelio.de

Der Ursprung liegt im Jahr 2006, als ich zu meinem ersten Sohn schwanger war. Ich war immer normalgewichtig - nicht übertrieben schlank und nicht übergewichtig. Mit der Schwangerschaft gings dann rasant mit den Kilos nach oben - bis ich am Höhepunkt mit 25 kg. Gewichtszunahme ankam. Was sicher zum Großteil an den Süßigkeiten, auf die ich plötzlich unbändigen Gusto hatte, lag. Bis zur Schwangerschaft mochte ich weder Schokolade besonders, auch Kuchen, Kekse und Torten hatten  auf mich nie großen Reiz ausgeübt. Dies war nun anders :-) Mein Mann ist sogar extra mal kurz vor Mitternacht auf die Tankstelle gefahren, um mir "Schokobons" zu organisieren.

 

 

Nach der Geburt meines Sohnes  freute ich mich dann schon darauf, wieder "normale" Hosen zu tragen, keine Schwangerschaftshosen - und fuhr voll Vorfreude zu H&M um mir eine tolle Jeans zu kaufen. Ich schätzte, dass ich nun ca. 2 Kleidergrößen mehr hatte, ging voll Optimismus  in die Umkleidekabine und staunte nicht schlecht, als die Hose bereits kurz über den Knien feststeckte. Nachdem dann auch die nächste Größe nicht passte und schlussendlich erst bei der übernächsten Hose der Jeansknopf zuging musste ich mir eingestehen, dass ich nun 4 Kleidergrößen mehr hatte als ursprünglich.

In den nächsten Monaten purzelten natürlich einige Kilos und ich habe mich auch nie gestresst, was das Thema Abnehmen oder Figur anbelangt. Außerdem hatte ich ja 25 Kilogramm über 9 Monate zugenommen und mindestens genauso lang sollte man seinem Körper nach der Schwangerschaft Zeit zur Rückbildung geben.

 

Ernährungsumstellung

                                                                                                                                                                    Foto:: JMG  / pixelio.de

8 Kilogramm haben sich aber hartnäckig gehalten und daher musste ich irgendwann anfangen, mich intensiver mit gesunder Ernährung zu beschäftigen. Was gar nicht so leicht für mich war, denn im - ich nenne es "Ernährungsdschungel" - wird man oft noch verwirrter als man sowieso schon ist. Überall hört man gegensätzliche Empfehlungen - das soll man, das soll man nicht - und da soll ich dann einer auskennen.

 

Ich ließ mich vom "Produktedschungel" nicht verleiten - wusste von Anfang an, dass es nur mit einer intelligenten Ernährungsumstellung richtig, langanhaltend und vor allem gesundheitsfördernd funktioniert.

  

Ich muss auch dazu sagen, dass ich von Haus aus ein "Genusstyp" bin - Mahlzeiten ersetzen durch Shakes kam mir nie in den Sinn: ich brauche den Duft eines guten Essens, ich brauche etwas zum kauen, ich brauche den Geschmack auf meiner Zunge.

Hungern kam mir schon gar nicht in den Sinn - das wäre keine Option gewesen.

 

Der langen Rede kurzer Sinn: ich habe meine Ernährung umgestellt - und habe mit Genuss gegessen. Ich habe riesige Portionen gegessen - viel mehr als jemals vorher - und habe in Windeseile abgenommen. Die Kilos sind nur so gepurzelt.   

 

Das RICHTIGE essen .... und genießen!

 

Wie das gegangen ist? Ich habe das RICHTIGE gegessen - meine Mahlzeiten intelligent kombiniert aus hochwertigen Kohlenhydraten, guten Eiweißquellen und großen Gemüse- und Salatportionen. Ich habe Suppen gegessen, die meinen Magen zusätzlich gefüllt haben und Obst statt Industriesüßkram.

 

Mein "Schüsserl"

                                                                                         Foto: : birgitH  / pixelio.de                                                                             Foto: Martin Müller  / pixelio.de                                                                    Foto: Tim Reckmann  / pixelio.de  

Der "Süßhunger" nach dem Mittagessen war trotzdem immer noch da - nach dem Mittagessen ein bisschen was Süßes....

....und da hab ich mein "Schüsserl" entwickelt:

1-2 Stück dunkle Schokolade

+ ein paar Rosinen

+ eine Hand voll Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne...)

 

Die Kombi aus dunkler Schoko und Rosinen hat eine enorme Süßkraft - die Nüsse zusätzlich sind ein hochwertiger Omega-3-Lieferant (gute Fettsäuren) und eine sättigende Eiweißquelle.

 

 

Das Resultat

Mit meiner Ernährungsumstellung verlor ich in kurzer Zeit noch die letzten überschüssigen Kilos plus 2 mehr - war also schlussendlich sogar 2 Kilogramm unter meinem Ausgangsgewicht vor der Schwangerschaft.

Und das, obwohl ich mengenmäßig mehr gegessen habe als jemals zuvor und Essen jedesmal ein Genuss war.

 

Es gibt keine Zauberformel, keine Wunderpille, keinen Wundershake die/der langfristig schlank und gesund macht.

Beim Abnehmen gelten die Regeln, die immer schon gegolten haben:

Ernähre dich ausgewogen!

Ernähre dich abwechslungreich!

Ernähre dich saisonal!

Ernähre dich regional

Wenn du mehr Energie (im Sinne von Nahrung/Getränken) zu dir nimmst als du verbrauchst, nimmst du zu.

Wenn du mehr Energie verbrauchst als du zu dir nimmst, nimmst du ab.

 

Wie die Story weiterging, erfährt ihr in meinem nächsten Blogbeitrag "Wie wurde ich FITESSDENKERIN - Story Teil 2"...

 

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WEG MIT DEN FEIERTAGSKILOS! - Mit diesen Tipps STARTEN SIE SCHLANK INS NEUE JAHR!

"Im neuen Jahr wird alles anders"... dieser Gedanke kommt nach den Feiertagen häufig auf. Oftmals liegen genussvolle Tage des Schlemmens und der Völlerei hinter uns und Ende Dezember nehmen sich viele Menschen vor, künftig mehr auf die eigene Gesundheit zu achten.

Den Neujahrsvorsatz jedoch tatsächlich umzusetzen und ungeliebte Gewohnheiten endlich loszuwerden ist gar nicht so leicht.

Tun Sie sich selbst etwas Gutes und fangen Sie an! Wie wärs mit heute?

Diese 10 Tipps sollen Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen:

Wasser

Trinken Sie täglich 3% ihres Körpergewichts (zB. 70 kg = 2,1l) in Form von (Mineral)wasser, stark verdünnten Fruchtsäften und ungezuckertem Tee.

Nur bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr können alle Stoffwechselprodukte problemlos über Niere und Darm ausgeschieden werden.

Eiweiß

Ohne Eiweiß gibt es kein Leben! Eiweiß ist der Baustoff für unseren Körper.

Nehmen Sie 3x täglich Eiweiß in Form von magerem Fleisch, Fisch, fettarmen Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten und Nüssen zu sich.

Kohlenhydrate

Bevorzugen Sie die Vollkornvariante bei Brot, Nudeln und Reis. Essen Sie mineralstoffreiches Natursauerteigbrot statt Weißbrot.

Kartoffel enthalten wertvolle Mineralstoffe und sind bei fettarmer Zubereitung vergleichsweise kalorienarm (100 g haben rund 70 kcal).

Reduzieren Sie Süßigkeiten, Limonaden, Pommes frites usw. Achtung bei Fertigbackwaren!

Fette

Verwenden Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl, Leinöl, Olivenöl. Sparen Sie bei Streich- und Kochfett. Achten Sie auf versteckte Fette in Wurst, Käse und anderen Lebensmitteln.

Vitalstoffe: Obst, Gemüse, Salat

Versuchen Sie, zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse und Salat in den täglichen Speiseplan einzubauen. Der Mix aus Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen hat unter anderem positiven Einfluss auf die Herz- und Gefäßgesundheit und die Verdauung!

Muskulatur - Krafttraining

Kräftigen Sie Ihre Muskulatur! Ab etwa 30 Jahren beginnt die Muskulatur abzubauen! Wirken Sie mit gezieltem Krafttraining dagegen. WICHTIG: Nur MUSKELN verbrennen FETT – daher ist auch bei der Gewichtsreduktion Krafttraining ausgesprochen wichtig!

Bewegung

Achten Sie auf regelmäßige Bewegung. Für Herz und Kreislauf, Sauerstoffversorgung in den Zellen, Reduzierung des Risikos für Bluthochdruck, Zuckerkrankheit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und die geistige Gesundheit.

Motivation - Tun sie es!

Auch der weiteste Weg beginnt mit dem ersten Schritt. Setzen Sie sich realistische Ziele. Planen Sie Zwischenziele ein. Gehen Sie Schritt für Schritt. Keine Verbote – genießen sie auch ab und zu „Ungesundes“ ohne schlechtes Gewissen.

Schlaf

Jeden Tag passieren bei der Zellteilung kleine Fehler, diese werden nachts durch das Hormon Melatonin großteils wieder repariert. Um ausreichend Melatonin zu produzieren, gönnen Sie sich 8 Stunden Schlaf und gehen Sie vor 24 Uhr ins Bett!

Entspannung - Genießen Sie das Leben!

Erfreuen Sie sich am Leben und denken Sie positiv.

Gönnen Sie sich zwischendurch immer wieder Zeit für sich.

Glauben Sie an sich!

Leben Sie Ihre Träume!

Sie sind der wichtigste Mensch in Ihrem Leben!

Ich wünsche Ihnen viel Gesundheit, Glück, Freude und Zufriedenheit!

Prosit 2017!

 

Juliana Käfer

Ernährung-Training-Motivation

www.julianakaefer.at

office@julianakaefer.at

0676/90 90 990

 

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